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生活得持续跑步不能停 怎么让进食助推而非负担

发布日期:2019-12-16 16:41:59 来源:农业资讯网

生活得持续跑步不能停 怎么让进食助推而非负担

“食物即是人类的‘燃料’。”美国密苏里州的运动养分学家卡西-蒂姆米克标明,“你吃下去的东西将会影响你的跑步,或许是有利的,或许是晦气的。”

那么,跑步前后毕竟应当吃啥、怎样吃?蒂姆米克给出了以下主张,不只包括跑步前后的餐饮,实际上,你的每餐饭都会影响到跑步时的状况。

平常饮食

你的每一餐饭最好都包括有醣--也即是淀粉质,黑米或许全麦面包等都富含这些物质。此外,最少还要有包括蛋白质的食物,例如低脂牛奶、腰果、瘦肉或许鱼。此外,还要有恰当的健康脂肪食物,像橄榄油等。

跑前饮食

在跑步之前30分钟到3小时以内都可进食,应以简单消化的食物为主,生果、全粒谷物(即完好的、研磨过的或碾碎的粮谷粒,富含初始基本成分如胚乳、糠, 麸而且份额和未加工前的谷粒相同,如大麦、荞麦、碎小麦、玉米、小米、大米、黑麦、燕麦、高粱、小麦和野生水稻等),以及必定的蛋白质。在动身前5分钟还能够吃些小食,例如一个香蕉,或许参与蜜糖的咖啡和茶,都能够进步身体的状况。

跑后饮食

在跑完以后30分钟内,需求进食健康的淀粉和蛋白质食物(含量应以大概10克为宜),可供选择的有低脂巧克力牛奶,或许一杯半的果冻,一杯脱脂牛奶等。

补水

在跑步练习的日子,全天都应当留心尿液色彩,确保饮用了满足的水。假如你的身体水分满足,尿的色彩应当是浅黄色。假如你跑步的时刻缺乏一小时,喝一般的水即可;假如跑步时刻在一到四小时之间,最好选择运动饮料。

跑步与饮食的联系,具体来说有以下要害:

1. EAT BEFORE 跑步之前吃点东西

假如你预备跑1个小时或许更长时刻,你就需求在跑之前吃一些食物,弥补一些能量。吃东西的时刻最好在跑步前30分钟或许再略微提早一些时刻。吃的食物应当以碳水化合物和蛋白质为主。碳水化合物能够供给能量,蛋白质和一点点脂肪能够协助蛋白质对比耐久一点的开释能量。吃一些沾了花生酱的面包是个不错的选择。由于它富含对比高含量的蛋白质和脂肪,它能够在悉数跑步进程供给耐久的动力。其他对比好的食物还有生果、要点引荐香蕉,还有坚果和麦片。 跑完步后,你能够犒赏自个吃一点甜点,比方巧克力、点心、威化饼。

2. SIP SOMETHING早上跑步喝点啥

假如早晨你从床上爬起来,要去外面跑上几百米,而且你并不是感到十分饥饿,你或许只需求喝点让你感受舒畅的水或饮料。有的人喜爱在跑步前喝几杯热咖啡,这是一个不错的选择,由于许多研讨标明,咖啡因能够进步运动时的身体状况。此外,红牛、可乐也是不错的选择。

3. CARRY CANDY 随身带上一些小甜点

假如你跑步的时刻超越75分钟。您就需求在跑步的进程中弥补一些糖分。大多数人喜爱在跑步中吃上几粒软糖和巧克力豆,并喝上一些水。主张你无妨带上一些糖分,像糖块、生果干、口香糖、甜钙片、果冻都能够方便地供给一些糖分。 值得注意的是干生果及坚果仁都添加了一些盐和糖分,而且它们的热量对比密布,所以要尽量少吃一点。

4. DRINK WHILE YOU'RE OUT 跑步时随时补水

假如你的跑步时刻低于45分钟,那么你体内的水分简直满足敷衍,可是假如你的跑步时刻长达1小时,那么你就需求弥补必定的碳水化合物和电解质,你能够在跑步后喝一些运动饮料。不少美国人的选择是喝一半水加上一半的运动饮料——比方佳得乐。当然,跑步中你也最好每隔15分钟少数喝一点水。这对你的身体十分重要,你的身领会逐步习气接下来的跑步,由于身体已经有了持续晋级的动力。在你预备跑步之前把水放在你跑步沿线的方位,这样就能够方便地在跑到那个方位的时分捡起沿途的水瓶,弥补一些水分和电解质。

5. RUN TO THE FRIDGE 跑完以后的养分

跑步后,为身体弥补“养料”的意图是在30~60分钟的时刻范围内康复身体的糖元含量,而这段时刻是你身体最需求养分物质来康复肌肉组织而且康复肌肉中的肌糖原含量的时刻。许多人会测验在跑步后马上吃一些富含蛋白质和碳水化合物的食物。比方蛋糕、香蕉、蜂蜜水、豆浆、有时分也能够是三明治、汉堡包之类的。恰当的饮食能够使跑步者感到在跑步后的其他时刻内感到精力充分。

6. POUR CHOCOLATE 巧克力的奇特成效

不知你有没有过参与马拉松跑的阅历,在跑了全程以后,你有啥样的感受?或许许多人会说那是一种十分难过的感受,有些厌恶,不想吃东西,甚至感受想把胃里的东西悉数吐出来。确实,马拉松跑是一种对身体中的肌糖原和肝糖原很多耗费的跑步,而且这种康复的时刻对比长,要2~3天的时刻。有啥办法能够在跑完马拉松后为身体疾速弥补一点能量。2006年,美国印第安纳大学经过研讨发现饮用低脂肪的巧克力牛奶能够做到疾速弥补能量。一起这种巧克力牛奶里边还富含糖原和蛋白质的一个最好配比。这种巧克力牛奶就像运动饮料佳得乐练习比赛后的康复作用相同抱负。因而,下次跑长距离跑的时分主张你带几瓶巧克力牛奶,当然,假如是克己的热巧克力饮料当然作用十分好,然后在体力不支的时分迅速地喝下去。

7. CARB UP 比赛前的食物

假如你明日就要参与马拉松或许其他跑步比赛,在比赛的前一天,任何你喜爱吃的杂乱碳水化合物都是你比赛之前的一个十分好的选择。比方有人喜爱吃必胜客的比萨饼,那么就去吃吧,坚持你的一个传统,对你获得好成绩十分重要,每个人的喜爱是不一样的, 虽然蔬菜对身体的奉献是十分无穷的,可是坚持心境的杰出关于你获得好成绩也是十分要害的。

8. BE WARY 坚持警惕

跑步前对肉、奶、高脂肪食物和含纤维素过多的食物摄入过多会影响你在跑马拉松时的表现,你或许会一再上厕所。许多人吃了这些东西会在跑步时感受很差劲。假如下午要跑步比赛,尽量不要在午饭时摄入奶类、肉类、以及纤维素的食物。苹果等生果也要防止。太肥的肉中的脂肪或许会让你的胃几天不舒畅。

9. BE BORING 测验一些不一样的食物

许多人坚持在比赛前吃那些平常对比习气的食物,这样能够在比赛时保持满足的能量物质和矿物质,而且防止发作像肌肉抽搐或拉伤这样的意外,可是也有人喜爱在比赛前测验一些新东西,在确保健康的前提下完全能够。美国队中的一位马拉松选手在参与国内预选赛之前的那个黑夜吃了低脂肪、高碳水化合物的中餐,这是一次十分斗胆的测验,由于他之前从来没有这样做过,当然,毕竟他赢得了国内的选拔赛,代表美国队参与了2008年北京奥运会。

10. THEN HAVE FUN 跑完以后的奖赏

在简直地狱似的马拉松往后,你能够奖赏自个吃任何食物,比方冰啤酒、比方巧克力、比方冰淇淋。奋斗了好几个月,你应当得到这些抑制了好久的食物。任何总类,至于数量吗,吃到你满足停止!天津专业治癫痫病的医院武汉抗癫痫的药哈尔滨癫痫病权威医院排名哪个医院可以治好癫痫疾病